Ausdauer beim Fussball steigern
Viele Fussballspieler kennen vielleicht das Verlangen nach einer besseren Ausdauer während des Spiels. Man würde der Mannschaft viel mehr helfen können. Wir können die besten Trickser sein und das beste Dribbling hinlegen, doch das hilft uns auch nicht weiter, wenn nach 60 Minuten oder noch früher die Puste ausgeht. Man versucht im Training 110% anstatt 100% zu geben, aber die Ausdauer wird nicht besser. Die meisten Hobbyvereine haben zwar kein schlechtes Training, doch das Level der Intensität stagniert relativ schnell. Selten wird das Training auf ein völlig neueres Level gehoben. Hauptsache kicken. Oftmals variieren zwar die Übungen, dennoch gibt es keine nennenswerte Intensitätssteigerung.
Was ist überhaupt Ausdauer?
Ausdauer ist unsere Fähigkeit, eine Leistung (z.B. Laufen) über eine möglichst lange Zeitspanne aufrecht zu erhalten, ohne dabei körperlich und geistig zu ermüden. Zur Ausdauer gehört auch unsere Regenerationsfähigkeit nach einer (körperlichen) Belastung.
Durch eine bessere Ausdauer, können wir von Beginn der Aktivität mehr Leistung bringen und diese länger aufrechthalten. Die wesentlichen Grundfertigkeiten der Ausdauer sind Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination. Wobei jede Sportart diese Fertigkeiten im unterschiedlichen Maße voraussetzt.
Ausdauer beim Fussball steigern
Um es zu vereinfachen, teilen wir die Ausdauer beim Fussball in zwei Bereiche auf: Basisausdauer und spezielle Ausdauer. Die Basisausdauer stellt eine Zeitspanne von 90 Minuten dar, in der man eine konstante Laufleistung erbringt.
Um die Basis zu trainieren, sollten Sie mindestens 45 Minuten am Stück auf dem Laufband oder Crosstrainer laufen. Die Herzfrequenz sollte circa 140 +-10 betragen. Fortgeschrittene machen nach 45 Minuten eine „Halbzeit-Pause“ und legen danach die anderen 45 Minuten drauf. Wichtig ist, sich an seiner Leistung zu orientieren, um sich langsam aber kontinuierlich zu steigern. Unsere Empfehlung ist es, dieses Training draußen durch zu führen. Erstens hat man eine bessere Sauerstoffzirkulation aufgrund der frischen Luft und man kann durch die bessere Sauerstoffversorgung eine bessere Leistung erbringen. Zweitens läuft man nicht immer auf einer Ebene, sondern auch mal Berg auf und ab. Während des Spiels ist es durchgehend so, mal schnell mal langsam.
Die spezielle Ausdauer beschreibt genau dieses Verhalten. Die spezielle Ausdauer, die beim Fussball gefordert wird, ist ein Wechsel zwischen Anstrengung und Erholung. Mal schnell mal langsam. Um diese Ausdauer zu verbessern eignen sich folgende Methoden:
Versuchen Sie auf möglichst kleinem Raum ein 3 gegen 3 Spiel zu spielen. So trainieren Sie Ihre Schnelligkeit und Ausdauer gleichzeitig. Darüber hinaus ist das Intervalltraining eine sehr gute Methode. Dieses Training basiert auf zwei Phasen, erstens Anstrengung und zweitens Erholung. Ein Beispiel wäre 30 Sekunden zu sprinten und 1 Minute normal zu joggen. Das Intervalltraining eignet sich für das Fitnessstudio und für Outdoortraining. Eine gute Fussballübung dazu wäre, 5 mal durch einen Parkour zu dribbeln und anschließend eine Strecke „x“ zu sprinten. Das wiederholt man so oft man kann. Der Puls sollte in der Anstrengungsphase 160 +-10 und in der Erholungsphase 140-110 betragen.
Warum eine Sportuhr hilft?
Wie oben bereits geschrieben, gibt es diverse Richtwerte, wie z.B. die Herzfrequenz. Mittels einer Sportuhr, ist es möglich, diese zu erfassen und während des Trainings zu kontrollieren. So kann man sich bewusst in dem gewünschten Herzfrequenzbereich aufhalten, optimale Leistung erbringen und sein Herz trainieren. Desweiteren bietet eine Sportuhr sehr, sehr viele Funktionen, welche sich zur Verbesserung der eigenen Leistung eignen. Dazu lohnt sich ein Blick in unseren Sportuhr Test. Zurzeit sind Sportuhren sehr beliebt, weil man die körperliche Leistung deutlich verbessern kann. Während des Trainings zeichnet sie sämtliche Werte auf. Darunter fällt z.B. die Schrittgeschwindigeit, Herzfreuquez, Sauerstoffgehalt im Blut und zurückgelgte Distanz. Die Sportuhren bzw. Pulsuhren ermöglichen es unser eigenes Training zu konfigurieren und dieses aufzuzeichnen. Nach einer Aufzeichnung hat man die Möglichkeit eine umfassende Analyse der Werte durchzuführen, um so Vorkehrungen für Training, Ess- und Schlafverhalten zu treffen, aus denen natürlich eine bessere körperliche Leistung entsteht. Sie bieten viel Raum für die Analyse und Optimierung der körperlichen Aktivitäten.